Jeg smiler alltid litt når noen påstår at man ikke kan bli sterk av hjemme- eller nettbasert trening. Tror du kroppen din bryr seg om hvor du trener? Musklene dine styrkes ved bruk, forutsatt at de belastes tilstrekkelig. Det spiller ingen rolle om treningsprogrammet ditt kommer fra en skjerm, mobil, et utskrevet ark eller om du improviserer på et treningssenter.
Ta for eksempel armhevinger, pushups. Selv om de ofte ses som en brystøvelse, trener pushups også armene, ryggen, skuldrene og kjernemuskulaturen, inkludert de store (pectoralis major) og mindre (pectoralis minor) brystmusklene. Det er en utmerket helkroppsøvelse som du kan utføre hvor som helst, uten kostnad eller utstyr, og det finnes et hav av varianter som du kan utforske etter hvert som du blir sterkere.
Høres bra ut, ikke sant? Problemet er at armhevinger kan være svært utfordrende for nybegynnere, noe som kan gjøre at mange nøler med å fortsette til de mestrer dem. Du kan ikke lett justere vekten som med vektplater; du utfordres med den vekten du allerede har – din egen kroppsvekt. Selv med en modifisert versjon, for eksempel med knestøtte, presser du omtrent 49% av din kroppsvekt.
I våre styrketimer på Naardic er det vanlig å møte på armhevinger. Fordi de kan tilpasses, bygger de styrke og bedre kroppsbeherskelse. En bonus er at vi veileder deg i riktig teknikk, slik at du føler mestring. Delta regelmessig, og du vil definitivt merke fremgang.
Pull-ups kan virke umulige i starten. Men bare det å henge og holde egen kroppsvekt er en god start. Å henge i 10-30 sekunder flere ganger i uken vil styrke greps-kraften, noe som er overførbar til tunge løft som markløft. Ryggen får også en god strekk, så det er en ekstra bonus.
Knebøy kan være utfordrende, og noen kan ha nytte av å bruke en stol i starten. For de som finner knebøy med egen kroppsvekt for lett, kan ett-bens varianter som pistol squats, cossack squats, dragon squats eller shrimp squats være gode alternativer. Disse stiller store krav til mobilitet og styrke. Step-ups, utfall i alle varianter, og plyometriske øvelser som trappehopp og bokshopp er effektive for å bygge styrke og eksplosivitet med kroppsvekt.
Jeg har hørt at minutter aldri føles lengre enn stående i planke. Josef Šálek fra Tsjekkia kan ha rekorden for lengst holdt planke med over 9 timer, men du trenger ikke stå evig for å styrke kjernen, skuldrene, armene og ryggen. En god planke aktiverer hele kroppen og skal være rett som en påle. Variasjoner er det mange av og på Naardic vil du erfare hvordan du kan oppnå mye hjemme, bare ved å bruke din egen kroppsvekt og enkle hjelpemidler.
Neste gang noen sier at hjemmetrening ikke er effektiv, utfordre dem til å holde en planke i noen timer, henge med egen kroppsvekt i flere minutter, gjennomføre mange pistol squats per ben og avslutte med 50 armhevinger. Så får vi se hva de sier etterpå😉
Vegen mot Masters-VM i Sydney
Hva gjør trening med kettlebells så bra?