Hva gjør trening med kettlebells så bra?

Hva er greia med Kettlebells? 

Det var i 2012 jeg først fikk oppleve skikkelig kettlebell-trening. Etter flere år med fokus på tung styrketrening med stang, frivekter og maskiner, oppdaget jeg at selv om kroppen var sterk, var den ikke fri for skavanker. Med en skulder som murra og en rygg som knurra, begynte jeg å søke etter øvelser og utstyr som kunne være snillere mot kroppen. Valget falt på en kettlebell-sertifisering med Steve Maxwell, en amerikansk sortbelte i BJJ, kjent for sine blomkålører, unike matvaner og ekspertise i trening med helstøpte jernkuler. Fra første swing var jeg hektet, og siden den gang har kettlebells vært mitt foretrukne treningsverktøy.



Så, hva er det som gjør kettlebell-trening så bra?

For meg åpnet kettlebell-trening et helt nytt univers av styrketrening. Det er ikke bare utrolig gøy; det utfordrer også kroppsbeherskelsen, styrken, mobiliteten og balansen din. Kroppen ble sterkere uten smertene, og jeg ble mer fleksibel selv uten yoga. Når teknikken satt, flyten kom, og jeg kunne eksperimentere med intensitet og variasjon, ble treningen ikke bare effektiv, men også gøy. Aldri mer måtte jeg vente på et ledig squat-rack – med et ledig hjørne på gymmet hadde jeg alltid plass til en effektiv kettlebell-økt.

Med bare 1-2 kettlebells kan du trene hele kroppen. Variasjonen av øvelser som swings, cleans, presses og goblet squats trener alt fra kjernen til ben og overkropp. Du får ikke bare en solid og generell styrketrening for hele kroppen, men også utholdenhet, koordinasjon, balanse og smidighet.

Siden du ikke trenger mange kettlebells for en god treningsøkt, er det perfekt for hjemmetrening, da det tar lite plass. Nybegynnere klarer seg godt med 1-2 kuler, mens doble kuler kan øke belastningen for de mer erfarne.

Hvilken vekt bør du starte med? 

Dette spørsmålet får jeg ofte fra nybegynnere. Mange velger for lette kettlebells av frykt for skader. Ironisk nok kan for lette kettlebells faktisk øke risikoen for feil teknikk sammenlignet med passende eller litt tyngre vekter.

For eksempel, hvis du starter med en 6kg kettlebell for en eksplosiv øvelse som swing, kan det hende at du overbelaster armene i stedet for å bruke sete- og lårmusklene. Jeg opplevde dette selv under min sertifisering da jeg startet med en 8kg kettlebell for swings og cleans, og klønet det til fordi vekten var for lett. Da jeg gikk opp til 12kg, falt alt på plass, og jeg forsto hvordan jeg skulle generere kraft i hvert løft.

Den ideelle vekten vil variere avhengig av treningsnivå, kjønn og styrke, men her er noen generelle retningslinjer:

Nybegynner kvinner: Start med en kettlebell på 8-12 kg. Er du allerede sterk, kan 10-16 kg være passende. Et dobbelt sett av 10-12 kg kan være nyttig for tyngre trening.
Nybegynner menn: Jeg anbefaler vanligvis 12-16 kg, men hvis du har erfaring med styrketrening, kan 14-20 kg være mer passende.

Begynn med en vekt som føles håndterbar for grunnleggende øvelser som swings, cleans, deadlifts, goblet og lær deg god teknikk så håper jeg du blir like hekta som meg. 

På Naardic har vi timen "Kettlebell Basic", hvor nybegynnere får muligheten til å lære grunnleggende teknikker for de viktigste kettlebell-øvelsene. For de som allerede behersker grunnteknikkene og ønsker å utfordre seg selv ytterligere, har vi timen "Kettlebell Advanced". Dette er en mer utfordrende og effektiv treningsøkt som virkelig setter ferdighetene dine på prøve.

Håper vi sees på kettlebell-økter!

Hilsen Annema